जानिए ये 15 खाद्य पदार्थ जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद करते है |

प्रतिरक्षा प्रणाली बूस्टर (Immune system boosters)

अपने शरीर को कुछ खाद्य पदार्थ खिलाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत रह सकती है। यदि आप सर्दी जुकाम और फ्लू से बचाव के तरीके खोज रहे हैं, तो आपका पहला कदम आपके स्थानीय किराने की दुकान पर जाना चाहिए। इन 15 शक्तिशाली प्रतिरक्षा प्रणाली बूस्टर को शामिल करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं।

1. खट्टे फल (Citrus Fruits)

ठंड लगने के बाद ज्यादातर लोग विटामिन सी की ओर रुख करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाने में मदद करता है। विटामिन सी को सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने के लिए माना जाता है। ये संक्रमण से लड़ने की कुंजी हैं।

लोकप्रिय खट्टे फलों में शामिल हैं:

• चकोतरा (Grapefruit)
• संतरे (Oranges)
• कीनू (Tangerines)
• नींबू (Lemons)
• नीबू (Limes)
• किवी फल (Clementines)

क्योंकि आपका शरीर इसका उत्पादन या भंडारण नहीं करता है, आपको निरंतर स्वास्थ्य के लिए दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है। लगभग सभी खट्टे फल विटामिन सी में उच्च होते हैं, जिसमें से चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, इस विटामिन को किसी भी भोजन में निचोड़ना आसान है।

2. लाल शिमला मिर्च (Red Bell Peppers)

अगर आपको लगता है कि खट्टे फलों में किसी भी फल या सब्जी का सबसे ज्यादा विटामिन सी होता है, तो फिर से सोचें। औंस के लिए औंस, लाल घंटी मिर्च में साइट्रस के मुकाबले दोगुना विटामिन सी होता है। वे बीटा कैरोटीन का एक समृद्ध स्रोत भी हैं। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के अलावा, विटामिन सी स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद कर सकता है। बीटा कैरोटीन आपकी आंखों और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

3. ब्रोकली (Broccoli)

ब्रोकोली विटामिन और खनिजों के साथ सुपरचार्ज की जाती है। विटामिन ए, सी, और ई के साथ-साथ कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पैक किया गया, ब्रोकोली स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है जिसे आप अपनी मेज पर रख सकते हैं। अपनी शक्ति को अक्षुण्ण रखने की कुंजी इसे जितना संभव हो उतना कम पकाने के लिए है - या बेहतर अभी तक, बिल्कुल नहीं।

4. लहसुन (Garlic)

लहसुन दुनिया में लगभग हर व्यंजन में पाया जाता है। यह भोजन के लिए थोड़ा ज़िंग जोड़ता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। प्रारंभिक सभ्यताओं ने संक्रमण से लड़ने में इसके मूल्य को मान्यता दी। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थट्रस्टेड सोर्स के अनुसार, लहसुन निम्न रक्तचाप और धमनियों को सख्त बनाने में मदद कर सकता है। लहसुन की प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण सल्फर युक्त यौगिकों जैसे एलिसिन से भारी मात्रा में आते हैं।

5. अदरक (Ginger)

बीमार होने के बाद अदरक एक और घटक है। अदरक सूजन (Inflammation) को कम करने में मदद कर सकता है, जो गले में खराश और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों को कम करने में मदद कर सकता है। अदरक मतली / जी मिचलाना (Nausea) को कम करने में भी मदद कर सकता है।

जबकि यह कई मिठाई डेसर्ट (Desserts) में इस्तेमाल किया जाता है, अदरक कैपसाइसिन के एक रिश्तेदार, गिंगेरोल (Gingerol) के रूप में कुछ गर्मी पैक करता है। हाल के पशु शोध के अनुसार अदरक पुराना दर्द (Chronic Pain) को कम करने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण हो सकता है।

6. पालक (Spinach)

पालक ने हमारी सूची न केवल इसलिए बनाई क्योंकि यह विटामिन सी से भरपूर है। यह कई एंटीऑक्सिडेंट और बीटा कैरोटीन के साथ भी पैक किया जाता है, जो हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली की संक्रमण से लड़ने की क्षमता को बढ़ा सकता है। ब्रोकोली के समान, पालक तब स्वास्थ्यप्रद होता है, जब तक कि इसे कम से कम पकाया जाता है ताकि यह अपने पोषक तत्वों को बरकरार रखे। हालांकि, हल्का खाना पकाने से इसके विटामिन ए में वृद्धि होती है और यह अन्य पोषक तत्वों को ऑक्सालिक एसिड से मुक्त करने की अनुमति देता है।

7. दही (Yogurt)

ग्रीक योगर्ट की तरह लेबल पर मुद्रित "जीवित और सक्रिय संस्कृतियां" वाले योगर्ट्स को देखें। ये संस्कृतियां बीमारियों से लड़ने में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित कर सकती हैं। उन प्रकार के बजाय सादे योगर्ट प्राप्त करने का प्रयास करें, जो पहले से प्रतिकूल हैं और चीनी के साथ लोड किए गए हैं। आप इसके बजाय स्वस्थ फलों और शहद की एक बूंद के साथ सादे दही को मीठा कर सकते हैं।

दही भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, इसलिए विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड ब्रांडों का चयन करने का प्रयास करें। विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है और हमारे शरीर की बीमारियों के खिलाफ प्राकृतिक सुरक्षा को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।

8. बादाम (Almonds)

जब जुकाम से बचाव और लड़ने की बात आती है, तो विटामिन ई विटामिन सी को पीछे ले जाता है। हालांकि, विटामिन ई एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली की कुंजी है। यह वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि वसा की उपस्थिति को ठीक से अवशोषित किया जाना चाहिए। नट्स, जैसे बादाम, विटामिन के साथ पैक किए जाते हैं और स्वस्थ वसा भी होते हैं। आधा कप सेवारत, जो लगभग 46 पूरे, शेल्ड बादाम है, विटामिन ई की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 100 प्रतिशत प्रदान करता है।

9. हल्दी (Turmeric)

आप कई करी में हल्दी को एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में जान सकते हैं। लेकिन यह उज्ज्वल पीला, कड़वा मसाला भी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया दोनों के इलाज में एक विरोधी भड़काऊ के रूप में वर्षों से उपयोग किया गया है। इसके अलावा, रिसर्चट्रेड्ड सोर्स से पता चलता है कि कर्क्यूमिन की उच्च सांद्रता, जो हल्दी को अपना विशिष्ट रंग देती है, व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकती है।

10. हरी चाय (Green Tea)

हरी और काली चाय दोनों को फ्लेवोनॉयड्स, एक प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। जहां ग्रीन टी वास्तव में एक्सेलोकैटेचिन गैलेट के स्तर में है, या ईजीसीजी, एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। ईजीसीजी को प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। किण्वन प्रक्रिया काली चाय ईजीसीजी के बहुत से विनाश करती है। दूसरी ओर, ग्रीन टी को स्टीम्ड किया जाता है और किण्वित नहीं किया जाता है, इसलिए ईजीसीजी को संरक्षित किया जाता है।

ग्रीन टी भी एमिनो एसिड L-theanine का अच्छा स्रोत है। L-theanine आपके टी-कोशिकाओं में रोगाणु-लड़ने वाले यौगिकों के उत्पादन में सहायता कर सकता है।

11. पपीता (Papaya)

पपीता विटामिन सी से भरा एक और फल है। आप एक ही पपीते में विटामिन सी की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 224 प्रतिशत पा सकते हैं। पपीते में पपैन नामक एक पाचक एंजाइम भी होता है जिसमें सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं।

पपीते में पोटेशियम, बी विटामिन और फोलेट की अच्छी मात्रा होती है, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

12. कीवी (Kiwi)

पपीते की तरह, कीवी स्वाभाविक रूप से आवश्यक पोषक तत्वों के एक टन से भरे होते हैं, जिनमें फोलेट, पोटेशियम, विटामिन के, और विटामिन सी शामिल हैं। विटामिन सी संक्रमण से लड़ने के लिए सफेद रक्त कोशिकाओं को बढ़ाता है, जबकि कीवी के अन्य पोषक तत्व आपके शरीर के बाकी हिस्सों को ठीक से काम करते हैं।

13. मुर्गी (Chicken)

जब आप बीमार होते हैं, तो चिकन का सूप प्लेसबो प्रभाव के साथ एक अच्छा-अच्छा भोजन होता है। यह ठंड के लक्षणों में सुधार करने में मदद करता है और आपको पहली बार में बीमार होने से बचाने में भी मदद करता है। मुर्गी और टर्की जैसे कुक्कुट, विटामिन बी -6 में उच्च हैं। प्रकाश टर्की या चिकन मांस के लगभग 3 औंस में बी -6 की आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का 40 से 50 प्रतिशत होता है।

विटामिन बी -6 शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है। यह नई और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है। चिकन की हड्डियों को उबालकर बनाया गया स्टॉक या शोरबा में जिलेटिन, चोंड्रोइटिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आंत की जलन और प्रतिरोधक क्षमता के लिए सहायक होते हैं।

14. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)

सूरजमुखी के बीज पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जिनमें फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन बी -6 शामिल हैं। वे एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं।

विटामिन ई प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह को विनियमित करने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। विटामिन ई की उच्च मात्रा वाले अन्य खाद्य पदार्थों में एवोकाडोस और अंधेरे पत्तेदार साग शामिल हैं।

15. कस्तूरा (Shellfish)

शेलफिश ऐसा नहीं है जो अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे कई लोगों के लिए मन में कूदता है, लेकिन कुछ प्रकार के शेलफिश जिंक से भरे होते हैं।

जिंक में कई अन्य विटामिन और खनिजों के बारे में उतना ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता होती है ताकि हमारी प्रतिरक्षा कोशिकाएं काम कर सकें।

जिंक की उच्च मात्रा वाले शेलफिश में शामिल हैं:

• केकड़ा (Crab)
• बड़ी सीप (Clams)
• झींगा मछली (Lobster)
• शंबुक (Mussels)

ध्यान रखें कि आप अपने आहार में जस्ता की दैनिक अनुशंसित मात्रा से अधिक नहीं लेना चाहते हैं। वयस्क पुरुषों के लिए, यह 11 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है, और महिलाओं के लिए, यह 8 मिलीग्राम है। बहुत अधिक जस्ता वास्तव में प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बाधित कर सकता है।

फ्लू से बचाव के और तरीके

विविधता उचित पोषण की कुंजी है। इन खाद्य पदार्थों में से केवल एक को खाने से फ्लू से लड़ने में मदद करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, भले ही आप इसे लगातार खाएं। सेवारत आकारों पर ध्यान दें और दैनिक सेवन की सिफारिश करें ताकि आपको एक विटामिन की बहुत अधिक मात्रा और दूसरों को बहुत कम न मिले।

सही भोजन करना एक महान शुरुआत है, और ऐसी अन्य चीजें हैं जो आप और आपके परिवार को फ्लू, सर्दी, और अन्य बीमारियों से बचाने के लिए कर सकते हैं। इन फ़्लू प्रिवेंशन बेसिक्स के साथ शुरुआत करें और फिर फ़्लू प्रूफिंग के लिए इन सात युक्तियों को पढ़ें। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, फ्लू के टीके को पढ़ें और तय करें कि क्या यह आपके लिए सही है।